Omega-3-Fettsäuren für Kinder

Funktion von Omega-3-Fettsäuren im Körper

Omega-3-Fettsäuren zählen aufgrund ihres molekularen Aufbaus gemeinsam mit den Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren kann der menschliche Körper diese nicht alle selbst bilden und muss sie daher zu einem Großteil mit der Nahrung aufnehmen. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die essenzielle alpha-Linolensäure (ALA) sowie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Letztere kann der Körper zu einem Teil aus ALA herstellen. Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist jedoch eher gering. Die meisten Studien zum Thema Omega-3-Fettsäuren fokussieren sich auf DHA und EPA.

Omega-3-Fettssäuren erfüllen im menschlichen Körper eine ganze Reihe von Funktionen. So sind sie Teil der Zellmembranen, also der Hülle von Zellen, und sorgen dafür, dass diese elastisch bleiben. Besonders viel DHA findet sich unter anderem in der Netzhaut im Auge und im Gehirn. Als Fette dienen sie zusätzlich zur Energiegewinnung. Sie spielen außerdem eine Rolle bei der Abwehrreaktion, denn der Körper stellt aus ihnen Signalstoffe her, die bei Entzündungsprozessen ausgeschüttet werden. Diese Eicosanoide genannten Moleküle erfüllen aber noch weitere Aufgaben im Immunsystem und sind für die Herzkreislauffunktion wichtig.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Versorgung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen verringert und sich unter anderem positiv auf erhöhten Blutdruck und die Cholesterinwerte auswirken. Bei einer ganzen Reihe anderer Erkrankungen, wie Diabetes mellitus, bestimmten Krebserkrankungen und Demenz gibt es Hinweise, dass sich eine ausreichende Omega-3-Fettsäuren-Versorgung in der Ernährung positiv auswirken können  .

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung decken

Während die meisten tierischen Fette, wie in Butter, größtenteils gesättigte Fettsäuren enthalten, finden sich in pflanzlichen Fetten überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ausnahme sind fette Fischarten wie Lachs, Hering oder Forellen, die eine der Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung darstellen. Sie liefern besonders viel EPA  und DHA . Diese sollten ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, um den Bedarf zu decken.

In pflanzlichen Quellen kommt nur ALA vor, die in EPA und DHA  umgewandelt werden muss. Hauptquellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind Öle aus Leinsamen, Walnüssen, Raps und Soja, aber auch Chiasamen. Bei der Zubereitung von Speisen sollte jedoch beachtet werden, dass viele Pflanzenöle mit Omega-3-Fettsäuren nicht hitzebeständig sind und sich daher eher für Salate oder Dips eignen. Es empfiehlt sich zudem, sie erst nach dem Kochen den Gerichten hinzuzufügen. Eine Ausnahme ist Rapsöl, das erhitzt werden kann. Mittlerweile gibt es auch vegane Nahrungsergänzungsmittel für die EPA und DHA aus Mikroalgen gewonnen und die als Algenöl-Kapseln angeboten werden. Ebenso wie Fischöl sollen diese die Omega-3-Menge aufstocken, die über die Nahrung nicht gedeckt werden.

Einige Omega-3-Fettsäuren interagieren im Körper mit den gleichen Enzymen wie manche Omega-6-Fettsäuren. Die beiden Gruppen stehen also teilweise im Wettbewerb zueinander. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkung wird Erwachsenen ein Verhältnis aus Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von maximal 5:1 empfohlen. Da die meisten Menschen bereits mehr als genug Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, ist eine weitere generelle Empfehlung, sich auf eine höhere Aufnahme der beiden Fettsäuren DHA und EPA zu konzentrieren.

Omega-3-Fettsäuren während Schwangerschaft und Stillzeit

Als essenzielle Nährstoffe sind Omega-3-Fettsäuren auch für die Entwicklung von Embryo und Baby von Bedeutung. Man geht davon aus, dass sie während der Schwangerschaft besonders die Entwicklung der Augen und des Gehirns fördern. Eine Übersichtsarbeit bestehend aus 70 Studien kam zu dem Schluss, dass eine höhere Aufnahme Omega-3-reicher Lebensmittel während der Schwangerschaft das Risiko einer Frühgeburt verringerte. Ob eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft sich positiv auswirkt, konnte bisher noch nicht belegt werden.

Schwangere und Stillende sollten darauf achten, dass sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung zu sich nehmen, um das Kind über die Nabelschnur oder die Milch damit zu versorgen. Beim Verzehr von Meeresfischen ist es wichtig, Fische zu vermeiden, die möglicherweise einen erhöhten Quecksilber-Gehalt aufweisen. Dazu gehören zum Beispiel Königsmakrele, Hai, Schwertfisch und Steinfisch oder Tunfisch . Für Schwangere und Stillende eignen sich stattdessen Lachs, Hering, Sardinen und Forelle.

Funktionen der Omega-3-Fettsäuren bei Kindern und Jugendlichen

Neben den bereits genannten Funktionen sind Omega-3-Fettsäuren auch besonders wichtig für die Gehirnentwicklung. Zwischen der Geburt und dem zweiten Lebensjahr legt das Gehirn am meisten an Gewicht zu. Doch auch danach wächst es langsam, aber stetig weiter und eine Reihe wichtiger Gehirnbereiche reifen während Kindheit und Jugend heran. Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA scheint von Bedeutung für die Entwicklung eines dieser Gehirnbereiche zu sein, dem Frontallappen nahe der Stirn (auch: präfrontaler Cortex). Dieser erlaubt es unter anderem, dass Menschen ihre Handlungen planen und impulsive Handlungen unterdrücken, sowie ihre Aufmerksamkeit gezielt auf etwas richten können.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind unersetzlich für viele Vorgänge im Körper, darunter die Entwicklung von Gehirn und Augen bei Babys und Kindern oder für das Herzkreislauf-System. Es gibt erste Hinweise, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Demenz verringern oder sich positiv auf Depressionen auswirken könnte, die Datenlage lässt jedoch keinen klaren Schluss zu. Die meisten Menschen können ihren Bedarf an den essenziellen Fettsäuren über eine ausgewogene Ernährung decken. Lebensmittel, die reichlich Omega-3-Fettsäuren bieten, sind vor allem bestimmte Meeresfische, pflanzliche Öle und Samen.