Vitamin C

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei einer Reihe von Körperfunktionen spielt. Es ist ein essenzielles Vitamin, was bedeutet, dass es für den menschlichen Körper lebensnotwendig ist, aber nicht von ihm selbst hergestellt werden kann. Daher muss er es über die Nahrung aufnehmen; viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten sind reich an Vitamin C. 

Funktionen von Vitamin C

Die Rolle von Vitamin C im Körper ist vielfältig. Oft ist es jedoch nicht das Vitamin C allein, das diese Rollen erfüllt – zusammen mit anderen Vitaminen wie Vitamin D, E und A sowie Spurenelementen wie Zink und Selen wirkt es in zahlreichen körperlichen Prozessen mit:

• Antioxidative Wirkung: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dazu beiträgt, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale können im Körper durch Umweltfaktoren wie Verschmutzung und Rauch, aber auch als Nebenprodukte des Stoffwechsels entstehen. Sie beschleunigen Alterungsprozesse und wirken der Regeneration entgegen.
• Immunsystem: Vitamin C stärkt das Immunsystem und hilft dabei, insbesondere die Dauer von beispielsweise Infektionen zu reduzieren.
• Kollagensynthese: Vitamin C ist entscheidend für die Bildung von Kollagen, einem Protein, das Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefäße zusammenhält und Bestandteil des Bindegewebes ist.
• Eisenaufnahme: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, was besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist. 
• Wundheilung und Regeneration: Vitamin C spielt eine Rolle bei der Heilung von Wunden und dem Erhalt der Gesundheit von Knochen und Zähnen.

Aufnahme von Vitamin C und Tagesbedarf

Da es sich bei Vitamin C um einen lebenswichtigen Nährstoff handelt, benötigt jeder Mensch täglich eine bestimmte Menge davon, die in der Regel mit der Nahrungsaufnahme abgedeckt wird. Mit der Nahrung gelangt Vitamin C in den Dünndarm, wo es gelöst im wässrigen Speisebrei in den hinteren Abschnitten (Jejunum und Ileum) resorbiert wird. Das geschieht einerseits passiv, indem es über die Darmwand strömt, oder aktiv, indem es mithilfe von Calcium ins Blut transportiert wird.

Überschüssiges Vitamin C speichert der Körper nicht, sondern scheidet es aus. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. Der tägliche Bedarf an Vitamin C steigt mit dem Alter stetig an und unterscheidet sich ab dem Jugendalter zwischen den beiden Geschlechtern. Zudem haben Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf an Vitamin C und sollten das bei der Gestaltung ihres Speiplans bedenken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

• Babys und Kleinkinder (< 4 Jahre): 20 mg
• Kinder (13 bis 15 Jahren): 85 mg
• Jugendliche (ab 15 Jahren): 105 mg (Jungen), 90 mg (Mädchen)
• Erwachsene: 110 mg (Männer), 95 mg (Frauen)
• Schwangere/Stillende: 105 mg/125 mg

Vitamin-C-Mangel und -Überdosierung

Fehlt dem Körper ausreichend Vitamin C, kann sich das negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein extremer Vitamin-C-Mangel, auch als Skorbut bezeichnet, ist in der heutigen Zeit allerdings selten, da sich Skorbut bereits mit einer kleinen Menge (10 mg) Vitamin C pro Tag vorbeugen lässt; etwa so viel wie in einer Paprikaschote enthalten ist.

Eine Überdosierung ist mit herkömmlichen Lebensmitteln und aufgrund der Ausscheidung des überschüssigen Vitamin C in der Regel nicht möglich, sollte aber dennoch vermieden werden. Denn zu viel Vitamin C kann unter anderem zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Studien weisen zudem darauf hin, dass sehr hohe Konzentrationen an Vitamin C vor allem bei Personen mit erhöhtem Risiko Nierenprobleme und Nierensteine verursachen können.

Tipps, wie sich der Vitamin-C-Spiegel bei Kindern optimieren lässt

Eltern und betreuende Personen können dazu beitragen, sicherzustellen, dass Kinder ausreichend Vitamin C erhalten. Hilfreich dabei sind folgende Maßnahmen:

• Vielfältige Ernährung: Integrieren Sie eine Vielzahl von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln in die Ernährung Ihrer Kinder. Zu den besten Quellen gehören Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Spinat.
• Ganze Früchte statt Säfte: Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften, da diese neben Vitaminen auch wichtige Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten. Sie sind auch Smoothies vorzuziehen, da durch das Zerkauen der ganzen Frucht die Nährstoffe effektiver aufgespalten und vom Körper langsamer aufgenommen werden.
• Rohkost und Obst anbieten: Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, ist es vorteilhaft, Kindern rohes Gemüse und Obst anzubieten, um den Vitaminverlust durch Kochen zu minimieren.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Stellen Sie sicher, dass Ihre Kinder regelmäßig essen und gegebenenfalls gesunde Snacks für Zwischendurch erhalten. Diese sollten reich an Vitamin C sein, um eine konstante Versorgung zu gewährleisten.
• Kreative Rezepte: Probieren Sie immer mal andere Rezepte aus, um das Interesse der Kinder an neuen Lebensmitteln zu wecken.
• Ernährungsaufklärung: Klären Sie Ihre Kinder über die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung auf und verdeutlichen Sie ihnen, wie verschiedene Vitamine, einschließlich Vitamin C, zu ihrer Gesundheit beitragen können.

Fazit

Vitamin C ist ein Schlüsselelement für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Durch eine ausgewogene Ernährung reich an Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln und die Förderung gesunder Essgewohnheiten können Eltern und betreuende Personen dazu beitragen, dass Kinder die notwendigen Nährstoffe für ihre Entwicklung erhalten. Dabei ist eine ganzheitliche Herangehensweise an die Ernährung wichtig. Denn der Schlüssel zu einer guten Gesundheit ist die Vielzahl von Nährstoffen. Vitamin C ist also nur ein Teil des Puzzles, aber ein sehr wichtiges Stück davon.